目次
はじめに
「ランニング前にストレッチって必要？」「静的ストレッチと動的ストレッチの違いが分からない」──そんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
実は、ランニング前には「動的ストレッチ」が最適です。この記事では、ランニング前に行うべき動的ストレッチの基本と、おすすめの5種目を初心者にも分かりやすく解説します。
動的ストレッチとは？静的ストレッチとの違い
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）とは、関節や筋肉をリズミカルに動かしながら柔軟性を高めるストレッチです。いわゆる“ウォームアップ”に近く、体温を上げ、血流を促進し、筋肉を運動モードに切り替えてくれます。
| 種類 | 特徴 | タイミング |
|---|---|---|
| 動的ストレッチ | 体を動かしながら筋肉を伸ばす | 運動前に最適 |
| 静的ストレッチ | じっくり筋肉を伸ばす | 運動後におすすめ |
なぜランニング前は動的ストレッチが効果的なのか
主なメリット：
- 筋肉の温度と柔軟性が上がる
- 可動域が広がり、フォームが安定
- 心拍数が自然に上昇し、ケガのリスクを軽減
- 筋肉の反応速度（リアクションタイム）を向上
静的ストレッチをいきなり運動前に行うと、逆にパフォーマンスを下げる可能性もあるので注意しましょう。
ランニング前におすすめの動的ストレッチ5選
① レッグスイング（前後・左右）
足を前後または左右に振ることで、股関節周りを柔らかくします。
👉 片足ずつ20回を目安に。
② ハイニー（もも上げ）
その場で膝を高く上げながら走るようにして、心拍数を上げる動作。
👉 20〜30秒×2セット。
③ アームサークル
両腕を大きく回して肩まわりをほぐします。
👉 前回し・後ろ回し各10回。
④ ランジ＆ツイスト
前に踏み出して腰を落とし、体をひねる動作。股関節〜体幹まで温まります。
👉 左右5回ず👉
⑤ スキップジャンプ
軽くスキップすることで、リズム感と下半身の反応を高めます。
👉30秒程度でOK。
注意点とよくある質問
- 時間はどれくらいかければいい？
5〜10分程度のウォームアップで十分です。走る距離や強度に応じて調整しましょう。
- 朝ランでも動的ストレッチは必要？
はい、寝起きは筋肉が固くなっているため特に重要です。軽めでもいいので必ず行いましょう。
まとめ：動的ストレッチで快適なランニングを！
ランニング前の正しいウォームアップは、ケガの予防とパフォーマンス向上に直結します。今日から「動的ストレッチ」をルーティンに取り入れて、より快適で安全なランニングライフを送りましょう！
