【保存版】静的ストレッチとは？効果と正しいやり方・おすすめメニューを解説

はじめに

運動後のクールダウンや柔軟性を高める目的でよく使われる「静的ストレッチ」。しかし、「いつやるのが正しいの？」「本当に効果があるの？」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、静的ストレッチの意味・効果・やり方・おすすめメニューを初心者にもわかりやすく解説します。

静的ストレッチとは？動的ストレッチとの違い

静的ストレッチ（スタティックストレッチ）とは、筋肉をゆっくり伸ばし、その状態を15～30秒間キープするストレッチ方法です。

静的ストレッチの主な効果

• 筋肉の緊張をほぐす
• 柔軟性の向上
• 疲労回復の促進
• リラクゼーション効果
• ケガ予防（特に翌日の筋肉痛対策）

※運動前にやると筋力や瞬発力が一時的に低下することがあるため、基本は運動後または就寝前がおすすめです。

静的ストレッチを行うタイミング

おすすめタイミング

• 運動後のクールダウン時
• 就寝前のリラックスタイム
• 長時間の座り作業・デスクワーク後

避けたほうがよいタイミング

• ランニングや筋トレ直前（パフォーマンスが下がる可能性）

おすすめの静的ストレッチメニュー5選（部位別）

① ハムストリングス（太もも裏）

脚を伸ばして座り、つま先に手を伸ばして15〜30秒キープ。

② 大腿四頭筋（太もも前）

片足を後ろに曲げて足首を掴み、太ももの前側を伸ばす。

③ ふくらはぎ（カーフ）

壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを地面につけてキープ。

④ 背中・肩（広背筋・三角筋）

片腕を体の前に横切らせ、反対の腕で押さえて肩まわりを伸ばす。

⑤ 股関節（内転筋）

足の裏を合わせて座り、膝を外に倒すことで股関節まわりを伸ばす。

よくある質問（FAQ）

まとめ

静的ストレッチは、日々のコンディショニングや疲労回復に欠かせない要素です。毎日のルーティンに取り入れることで、ケガ予防や睡眠の質向上にもつながります。運動後や就寝前の数分間、ぜひ今日から始めてみましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。