市民ランナーの皆さんは記録を伸ばすために普段どんなトレーニングを取り入れていますか？
今回紹介する練習法を実践すれば、今まで記録が伸び悩んでいた市民ランナーの方も記録を伸ばすことができると思います。
ぜひ、最後まで読んでください。
練習頻度
長い距離を走れるようになるには長い距離を走る練習が必要なように、速くなるためには、速く走る練習が必要となります。ですが、毎回速いペースで走る練習をしてしまうと体への負荷が高くケガにつながります。
週に3～4回走る時間をとることができる市民ランナーは週に1回、週に5回以上走る時間をとることができる市民ランナーの方は、週に2回今回紹介する練習を取り入れてみましょう。今回紹介する練習をしない日は、普段のジョグを今まで通り行います。また、今回紹介する練習は週に3回以上行うとオーバートレーニングになってしまいますので注意しましょう。
練習後は、疲労を残さずにトレーニング効果を得るためには栄養補給が重要になります。練習後はなるべく早く体に必要な栄養を摂取するべきです。そこで、手軽に十分な栄養を補給できるプロテインを飲むことで練習後に必要な栄養を摂取することができます。私は、体への吸収が速いホエイプロテインを愛用しています。
速くなるための練習法4種
練習を始める前は必ず、「ランニングスピードを上げたい」、「速いペースで長く走れるようになりたい」など目的を明確にしてから練習をしましょう。そうすることで、今の自分に必要な能力は何か？自分がどんな練習をするべきか？を迷うことなく練習に取り組むことができます。
初めに速くなるための練習4種を紹介しますと、M（マラソン）、T（閾値）、I（インターバル）、R（レペティション）の4種類になります。各練習の最適な設定ペースは「Vdot表」を活用して決めることをおすすめします。下記のリンク先に直近で走った比較的長い距離のタイムを入れることで各練習の最適なペースを確認できます。
また、今回紹介する練習の前後にウォーミングアップ、クールダウンを兼ねて10～20分のジョグを入れてください。
1.M（マラソン）トレーニング
- M（マラソン）トレーニングとは
- フルマラソンで走るペースのことです。この練習をするときは、最大心拍数80～89％の強度で行います。
- M（マラソン）トレーニングの上限
- 練習1回の上限は、110分間もしくは29kmのどちらか少ない方を上限にしましょう。
- M（マラソン）トレーニングの目的
- この練習の目的は、フルマラソンのペースに体を慣らすこと、このペースで完走できるという自信をつけることです。
2.T（閾値）トレーニング
- T（閾値）トレーニングとは
- 20～30分は維持できそうなペースで走る練習です。体感で心地よいきつさに当てはまります。最大心拍数の88～92％の強度で行います。
- T（閾値）トレーニングの上限
- 練習1回の上限は原則20分にしましょう。何度も練習を行い余裕があるのであれば20分を2～3セット走っても問題ありませんが、20分を1セットでも十分効果のある練習です。
- T（閾値）トレーニングの目的
- この練習の目的は、持久力の向上、心地よいきつさのペースでも長時間走り続けることに体を慣らすことです。
3.I（インターバル）トレーニング
- I（インターバル）トレーニングとは
- 速いペースの走りを3～5分→走った時間もしくはそれ以下の休息を繰り返す練習です。走った時間以上に休息をとらないことが重要です。
- I（インターバル）トレーニングの上限
- 練習1回の上限は、10ｋｍもしくは週間走行距離の8％にしましょう。それ以上のトレーニングはオーバートレーニングになってしまいます。
- I（インターバル）トレーニングの目的
- 最大酸素摂取量（Vo2max）を最大限に高めることです。この能力が向上すると長時間の速いランニングでもきつさを感じにくくなります。すなわち、スピード持久力が向上します。
4.R（レペティション）トレーニング
- R（レペティション）トレーニングとは
- 「I（インターバル）トレーニングよりもさらに速いペースで200～800m走り、完全に回復してからまた走り出す」を繰り返すトレーニングです。この練習のポイントは、完全に回復させて正しい動きで走ることがポイントです。
- R（レペティション）トレーニングの上限
- 練習1回の上限は、8kmもしくは週間走行距離の5％にしましょう。
- R（レペティション）トレーニングの目的
- スピードを磨き、正しいフォームを保ちながら早く走ることです。この目的を忘れ、ただがむしゃらに走る練習にならないように注意しましょう。
まとめ
今回は、市民ランナーが速くなるための練習法について紹介しました。今回紹介した練習は体への負荷が大きいので週1〜2回の頻度で行いましょう。また、今回紹介した練習法の中で自分の目的に合った練習を取り入れることで速くなるために必要な能力を高めることができますので取り入れてみてください。
ケガなく安全に練習をするためには適切なランニングシューズを選ぶ必要があります。ランニングシューズについてはこちらの関連記事も参考にしてください。
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。
