早速ですが、ランニング初心者の方へ質問します。ただ闇雲に走っていませんか？また、どんな練習から始めれば良いかわかりますか？
もし、質問に答えられない、わからないという人がいましたら今回の記事ではランニング初心者が最初にするべき練習3ステップについて紹介していますので、最後まで読んでください。
練習量の決め方
まずは、練習量の決め方について説明します。
みなさんは、ランニングを始める前に「今日は何キロ走ろう」「何キロを何分で走ろう」といったように、距離をベースに練習量を決めていますか？
もし距離をベースに練習量を決めている人がいたら、時間ベースで練習量を決めることをおすすめします。
理由は2つあります。
理由1〜オーバートレーニングを防ぐ
1つ目は、オーバートレーニングを防ぐことです。例えば、5キロ走る練習(=距離ベース)をするとします。イージージョグのペースが1キロ5分の人(25分で完走)と1キロ6分の人(30分で完走)を比べると走行時間に5分の差が出ます。1キロ6分で走る人は同じ距離を走っているのに5分も多く体に負荷をかけていることになります。これが繰り返されると1キロ6分の人はオーバートレーニングに繋がります。時間ベースで練習量を決めることでオーバートレーニングによるケガを防ぐことができます。
理由2〜精神的ストレスを減らす
2つ目は、メンタル面の問題です。ランニングをする時にはメンタル面も重要な要素になります。距離をベースに練習量を決めてしまうと決めた距離を頑張って走りきろうとしてしまうため精神的なストレスが大きくなってしまいます。ところが、時間をベースに練習量を決めるとゆっくりでも良いから時間まで走りきろうと思えるので精神的なストレスを抑えながら走り終えることができます。
精神的なストレスが大きいとどうしても走ることにネガティブになってしまい走りたくないと感じてしまいますので、走り終えるのにストレスが少ない「時間ベース」で練習量を決めると良いでしょう。
初心者が始めにするべき3ステップ練習法
ステップ1〜どんなにゆっくりでも良いので止まらずに30分間走り続けられるようになる。
はじめに、運動経験があって30分間走り続ける自信がある人は、このステップを飛ばしても問題ありません。
それでは、ステップ1を紹介します。
半年以上、運動経験がない人にとって30分間走り続けるのはとてもハードルが高いと思います。なので、まずは体を動かす習慣を作るため途中で歩いても良いので30分間体を動かしましょう。徐々に走る距離を多くしていきましょう。30分間継続して走れるようになったらステップ2へ移行します。
ステップ2〜30分のランニングを1ヶ月間継続する。
ステップ2では、ステップ1で走れるようになった30分のランニングを1ヶ月間継続します。ただし、毎回30分走るのではなく「30分ランニング→15分ランニング→30分ランニング」といったようにトレーニングにメリハリをつけましょう。２週間経過して慣れてきたと思ったら、自分の体のコンディションに合わせて15分ランニングを20分にしても良いです。
トレーニングにメリハリをつけることで走り過ぎによるケガを予防することができ、効率よくスタミナを強化することができます。
ステップ3〜60分のランニングを週に1回取り入れる。
いよいよ最後のステップです。このステップでは、週に1回60分のランニングを取り入れます。それ以外の日は、トレーニングに強弱をつけながら30〜45分のランニングを継続して行います。走る時間の決め方は、その時の自分の体調、疲労度など自分の体と相談して決めましょう。
「いきなり、60分も走れないよ」と思う人がいるかもしれませんが、心配ありません。ここまで継続して走ることができたことに自信を持ちましょう。必ず完走できます。
まとめ
今回は、ランニング初心者が最初にするべき3ステップ練習法について紹介しました。
- ステップ1〜まずはゆっくり30分走れるようになる。
- ステップ2〜30分のランニングを1ヶ月継続する。
- ステップ3〜60分のランニングを週に1回行う。
このステップ3までの練習を問題なくクリアできれば、フルマラソンは難しいかもしれませんが、ハーフマラソンまでの距離なら完走することが十分可能なスタミナがついていると思います。もし、ステップ3までトレーニングを終えて新しい目標が見つからないようでしたら、マラソン大会に出場することを目標にしてみましょう。
ランニングは、継続することでメリットの多いスポーツです。頑張って無理をしてランニングする必要はないので、自分のペースで気楽に楽しいランニング生活を送りましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
