ランニング距離を増やして足を痛めた経験のある人は多いと思います。私自身も、急にランニング距離を増やしたことが原因で足を痛めた経験があります。ランニング距離を伸ばすには、適切なタイミングで増やすことが重要です。無理に距離を伸ばすと、オーバートレーニング、ケガのリスクが生じ、ランニングを継続することが難しくなります。
そこで今回は、ケガのリスクを減らしながらランニング距離を伸ばすタイミングについて紹介したいと思います。
1.10％ルール
ケガのリスクを減らしてランニング距離を伸ばす基本的なルールとしては、「10％ルール」というものがあります。この「10％ルール」とは、前週の走行距離の10％距離を増やすというルールです。例えば、前週20kmランニングをしていたとしたら、今週は22kmまでといったように1週間でランニングする距離の上限を設定します。このルールを守ることで体に大きな負担なく距離を増やすことができます。
2.ランニング翌日に疲労感、違和感を感じないとき
現在、ランニングの翌日に疲労感、体の違和感を感じていないときは、ランニングの距離を伸ばしても問題ないでしょう。ただし、10％ルールは必ず守りましょう。もし、ランニング翌日に体に違和感を感じたらランニング距離を抑える必要があります。また、足が痛むようでしたら絶対に走らず栄養補給と休養に専念しましょう。
栄養補給と休養については下記の関連記事を参考にしてください。
3．ランニングフォームが安定しているとき
ランニングフォームは、体が疲労を感じているときに崩れる傾向にあります。ランニングフォームが崩れると特定の部位に過度な負荷がかかり足を痛める原因になります。ランニング中もランニングフォームを意識することが重要です。ランニングフォームを意識する具体的なポイントは、「背筋がまっすぐ伸び姿勢が悪くなっていないか？」、「ランニングフォームに違和感を感じないか？」を確認しましょう。ランニングフォームが崩れていなければ、その距離での余裕度が高いということになりますのでランニング距離を増やしても問題ないでしょう。
また、ランニングフォームの安定にはランニングに適したシューズを履くことが大切です。ランニングシューズについては、下記の関連記事を参考にしてください。
4．ランニング中の心拍数が高くないとき
ランニング中の心拍数もランニングの余裕度の目安になります。心拍数が高すぎるとランニングの強度が強いと思いましょう。ただし、坂道、向かい風で走ったりすると心拍数が高くなりやすいです。ランニング中の心拍数が自分の最大心拍数の80％以内で走れているときは、余裕のあるランニングということになりますのでランニングの距離を増やしても問題ありません。
※自分の最大心拍数を簡易的に知りたい人は、220－（自分の年齢）である程度の最大心拍数がわかります。
５．走る日数を増やす
走る日数を増やすことは、1回のランニングで走る距離を増やすよりも精神的に楽に距離を増やす方法の一つです。週3回で30km走るよりも、週4回で30km走る方が気楽に走ることができますし、1週間で同じ距離を走っていても週4回の方が体の負担も分散することができケガのリスクも減らすことができます。ただし、ランニング後や日頃のストレッチなどのケアは必要になります。
まとめ
今回は、ケガのリスクを減らしながらランニング距離を伸ばすタイミングを紹介しました。今回紹介した状況がそろっていれば安心してランニング距離を増やすことができると思います。ですが、距離を伸ばすうえで基本となる「10％ルール」は必ず守って距離を増やしましょう。じっくり自分の体と対話しながらランニング距離を増やしていきましょう。ケガのないランニング生活を楽しんでください。
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。
