マラソンに挑戦したいと思っているけどどんな練習をしたらよいか悩んでいる人は多いのではないでしょうか？
マラソンのトレーニングは、普段から目的を明確に持って取り組まなければ良い効果を得られずステップアップできません。
そこで今回は、マラソン完走に欠かせないトレーニングM（マラソン）ペースランニングの目的と効果について説明したいと思います。
Mペースランニングとは
- Mペースランニングとは、最大心拍数の80～90％程度の強度で走るトレーニングです。
- トレーニングの上限は、110分間もしくは29㎞のどちらか少ないほうを上限に練習量を調整しましょう。
- 自分のMペースが分からないという人は、直近で走った長い距離のタイムを下記のリンク先からアプリを入れてMペースを確認してください。
Mペースランニングの目的
Mペースランニングの主な目的は、走りながらの水分補給、Mペースに体を慣らす、といった目的があります。ここからは順番に説明したいと思います。
走りながらの水分補給
日常の中で走りながら水分補給をすることは、急いでいる時以外にないと思います。大会本番は、走りながらの水分補給になることが多いのでMペースランニングで走りながらの水分補給に慣れることで大会本番もスムーズに水分補給ができます。
タカ
私も何度か大会に出ていますが、走りながらの水分補給は意外と難しいです。
Mペースに体を慣らす
普段の長い距離のトレーニングは、E（イージー）ペースランニングで行っていると思います。大会本番だけVDOT表で見たMペースで走って完走することは難しいです。なので、大会本番を迎える前にMペースに体を慣らすことが重要です。当たり前ですが、練習で走れないペースは本番でも走れません。マラソンは当日の体調もありますが、練習の成果がそのまま結果に反映されます。ただし、練習の上限は設けるべきです。練習の上限については後に説明します。
ペース感覚の向上
Mペースのランニングを繰り返すことでMペースの感覚を体に覚えさせる効果があります。また、長い距離をMペースで走ることでマラソンを完走するための持久力も鍛えることができます。
メンタルの強化
Mペースランニングをすることで長い時間、距離を走るために必要な筋力、きつくても完走するという粘り強いメンタルを鍛えることができます。目標に向かって進むときには必ず不安がついてきます。このMペースランニングの数をこなすことで、自信がつき大会本番でもこの走りができれば問題ないと感じることで余裕が生まれ大会でもいい結果を出すことができるはずです。
安定したフォームの習得
Mペースランニングを行っていると後半になるにつれフォームが崩れやすくなります。そのフォームが崩れないよう意識して走ることで大会本番でも安定したフォームで完走することができます。また、安定したフォームで走ることはケガの予防にもつながります。
ケガの予防については、こちらの関連記事も参考にしてください。
Mペースランニングの注意点
Mペースランニングは、最大心拍数の80～90％の少しきつめの強度で長い距離を走り続けるので体への負荷が大きいです。トレーニング後は、適切な栄養補給、休養をとることで翌日の疲労の軽減、効率の良い体づくり、ランニングパフォーマンスの向上に期待できます。トレーニング後は、栄養補給と休養をしっかりとりましょう。マラソンランナーの栄養補給や休養については下記の関連記事を参考にしてください。
まとめ
今回は、M（マラソン）ペースランニングについて説明しました。Mペースランニングは、大会本番を想定した実践向けのトレーニングです。大会に参加する人には必須のトレーニングですので上限を守り、体調とも相談しながらケガのないようMペースランニングを必ず取り入れましょう。皆さんの良い結果を期待しています。
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。
引用：ダニエルズのランニング・フォーミュラー 第4版
