【ランニングパフォーマンス向上】8種類の体幹トレーニングメニュー

2025年3月11日2025年3月30日

マラソントレーニング

今よりもさらにランニングパフォーマンスを向上させたいランナーは多いと思います。ランニングパフォーマンスを向上させるには体全身をバランスよく鍛えることが重要となります。

今回は、簡単なメニューでランニングのパフォーマンス向上に期待できる体幹トレーニングメニューを画像も交えて説明していきます。

目次 [ close ]

なぜ、ランナーに体幹トレーニングが必要なのか

ランナーに体幹トレーニングが必要な理由としては、体幹トレーニングを取り入れることで全身の筋力を鍛えることができ、ランニングフォームの安定、ケガの予防、ランニングエコノミーの向上といったランニングパフォーマンスの向上に必要な要素を鍛えることができるからです。今よりもさらに走力を上げたいと思っているランナー、ケガを予防しながらランニングを継続したいランナーには必須のトレーニングです。

ランナーが体幹トレーニングで得られる効果

効率の良いランニングフォームの習得

マラソンを楽に速く走るうえで欠かせないことは、ランニングエコノミー（少ないエネルギーで効率よく走ることができる能力）の向上です。そのためには、ランニング中の体のブレを抑える、最適なピッチ（歩数）・ストライド（歩幅）、腕振りが必要になります。体幹トレーニングを取り入れることで、体幹が安定し体のブレを抑えることができますし、最適なピッチ（歩数）・ストライド（歩幅）を維持する筋力も鍛えることができます。また、腕の筋力も鍛えられるので少ないエネルギーで力強い腕振りをすることができるようになります。ランニングエコノミーを向上させるには、体幹トレーニングを取り入れて上半身と下半身の筋力をバランス良く鍛えることが重要です。体幹トレーニングでは、全身をバランスよく鍛えることができますのでランニングエコノミーを向上させるためには必須のトレーニングになります。

トレーニングだけではなく、トレーニングの後の栄養補給と休養も重要になります。私は、手軽に必要な栄養を摂取できるためプロテインを毎日摂取しています。下記で紹介しているプロテインは価格が安価ですが、体作りに欠かせない栄養素が豊富に入っていますのでおすすめです。

栄養補給と休養について詳しく知りたい人は、下記の関連記事も参考にしてみてください。

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ケガの予防

ケガの原因の多くは、オーバートレーニング（トレーニングのやり過ぎ）、ランニングフォームの崩れが主な原因になります。ランニングフォームが崩れるとランニング中に負荷がかかるべきでない箇所に過度に負荷がかかってしまうためケガのリスクが高まります。そこで、ランナーが体幹トレーニングを取り入れ全身の筋力を鍛えることでランニングフォームが崩れることなくフォームが安定するためケガのリスクを減らすことができます。全身の筋肉を強くすることでランニングで生まれる衝撃に耐える体を作ることができます。ケガの予防については、下記の関連記事も読んでみてください。

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体幹トレーニングメニュー

プランク

プランクでは体全身の筋肉を鍛えることができます。体幹の強化、姿勢改善に効果があります。

プランクの方法

床にうつぶせになり、両肘を肩の真下に置き、前腕は床に対して平行にします。
お腹に力を入れ、体幹を意識します。また、自然に呼吸しながら姿勢を維持しましょう。
まずは20～30秒から始めましょう。

プランクのポイントは、頭からかかとまでが一直線になるように意識し、呼吸を止めずに深くゆっくりな呼吸をしながら行いましょう。最初から長時間トレーニングを行うと疲れからフォームが崩れ、腰や肩を痛めてしまいますのでまずは、20～３０秒からスタートし少しずつ時間を増やしましょう。

サイドプランク

サイドプランクでは主に腹斜筋（お腹の脇）、体幹の安定性を鍛えることができます。

サイドプランクの方法

横向きに寝て、肘を肩の真下に置き、足を伸ばして体を一直線に維持します。
お腹に力を入れ、腰を持ち上げ一直線の姿勢を作り、頭からかかとを一直線にします。
左右両方行う。
プランクと同様にまずは20～30秒から始めましょう。

サイドプランクのポイントは、おしりを軽く前に出す意識を持ち頭からかかとまで一直線になるようにします。肘は肩の真下に置き上半身は正面を向くように意識しましょう。また、プランクと同様にサイドプランクでも深くゆっくりな呼吸をしましょう。トレーニング時間もプランクと同様に20～３０秒からスタートし少しずつ時間を増やしましょう。

腹筋トレーニング（シットアップ）

腹筋トレーニング（シットアップ）では、腹直筋（お腹の真ん中）、腹斜筋（お腹の脇）、腸腰筋（股関節のインナーマッスル）を鍛えることができます。

腹筋トレーニング（シットアップ）の方法

仰向けに寝て、膝を90度に曲げ、床に足裏をつける。手は胸の前で交差させます。
お腹に力を入れ、ゆっくり状態を起こします。背中を丸めるようにし、肩甲骨が床から離れる程度まで状態を持ち上げる。息を吐きながら状態を起こし、息を吸いながらゆっくり喪に戻ります。
回数は、10～15回を2～3セット行い慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。

腹筋トレーニング（シットアップ）のポイントは、手を胸の前でクロスさせることで上体を起こすときに腕の力に頼らず反動を使いずらくできます。腰を反らないように頭をおへそにつけるイメージで行いましょう。また、腹筋トレーニング（シットアップ）でも呼吸を止めないようにしましょう。上体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸うと効果的です。

腕立て（プッシュアップ）

腕立て（プッシュアップ）では、胸の筋肉（大胸筋）、二の腕の筋肉（上腕三頭筋）、肩の筋肉（三角筋）、腹筋、背筋が鍛えられます。

腕立て（プッシュアップ）の方法

手は肩幅より少し広めに置き、つま先を立て頭からかかとが一直線になるようにします。
肘を曲げながらゆっくり体を下ろし、胸が床に近くなったら1秒キープして元に戻す。
はじめは、10〜15回を2〜3セット行い慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。

腕立て（プッシュアップ）のポイントは、お腹に力を入れ、腰が反らないようにしましょう。肘の角度は45°を意識しましょう。

シングルレッグデッドリフト

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シングルレッグデッドリフトでは、お尻（大殿筋）、お尻の横（中殿筋）、太ももの裏（ハムストリングス）、体幹を鍛えることができます。

シングルレッグデッドリフトの方法

足を腰幅に開いて立ちます。背筋をまっすぐに保ちながら、軸足を支点に上体を前に倒し、同時に後ろ足を伸ばしながら持ち上げます。
上体と後ろ足が床と平行になるように意識しましょう。
片脚10回を2～3セット行います。慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。

シングルレッグデッドリフトのポイントは、背中を丸めず背筋をまっすぐにし、軸足の膝は深く曲げすぎないように意識しましょう。また、体がフラフラしないようにバランス意識してフォームが不安定にならないようにしましょう。目線を斜め下に固定するとバランスがとりやすくなります。

スーパーマン

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スーパーマンでは、背中、お尻（大殿筋）、太もも裏（ハムストリングス）、肩の後ろ側（三角筋後部）が鍛えられます。

スーパーマンの方法

床にうつ伏せになり、両腕を前に伸ばし両脚は腰幅に開きます。
両腕と両足を同時にゆっくり持ち上げスーパーマンが飛んでいるポーズを意識しましょう。その状態を2～3秒維持します。その後、ゆっくり元に戻ります。
まずは、10～12回を2～3セット行いましょう。慣れてきたら少しずつ回数を増やしましょう。

スーパーマンのポイントは、腰を反らせすぎないように背筋とお尻の筋肉を意識して持ち上げましょう。腕と脚を無理に高く上げようとすると反動に頼る動きになりますので腕と脚を無理に上げ過ぎないようにしましょう。このトレーニングでも呼吸を止めずに行いましょう。上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うようにしましょう。