マラソントレーニング　I（インターバル）トレーニング

マラソンの記録を伸ばしたいと思っている人に必須のトレーニングであり、皆さんも一度は聞いたことがあるI（インターバル）トレーニング。このトレーニングをしたことがあるという人は多いと思いますが、ただきついだけのトレーニングになっていませんか？今回は、I（インターバル）トレーニングの正しい目的、注意点について説明したいと思います。今回の記事を読めば、トレーニングの目的が明確になり、注意点を意識することで効率良く最大のトレーニング効果を得られると思いますので、ぜひ、最後まで読んでください。

I（インターバル）トレーニングとは

まず、I（インターバル）トレーニングとは何のことかわからない人へ説明しますと、速いペースのランニングと遅いペースのランニングもしくはウォーキング、休息を入れて何セットか繰り返し行うトレーニングです。

I(インターバル)トレーニングの目的

I（インターバル）トレーニングの目的は、スピード、持久力、有酸素性能力（Vo2max）の向上になります。

スピードの向上

速いペースのランニングを繰り返し行うことで速いペースで走るための効率的な体の使い方を体に覚えさせることができます。そうすることで、必要最小限の力で速いペースで走ることができるようになります。

持久力の向上

速いペースのランニングと遅いペースのランニングもしくはウォーキング、休息を繰り返して走ることで走行距離、運動時間が増え持久力を鍛えることができます。定期的にI（インターバル）トレーニングを行うことで今まできつく感じていたペースが楽に感じることができるようになると思います。

有酸素性能力（Vo2max）の向上

有酸素性能力とは、体が酸素を利用してエネルギーを生産する能力のことです。よく、「Vo2max」と呼ばれています。　　　　　この能力が向上すると運動中に体内に入る酸素量が増え、エネルギーの生産力が高まります。その結果、ランニング中に体内に取り込める酸素量が増えるので早いペースでも酸素不足にならずに走り続けることが可能になります。

I（インターバル）トレーニングの注意点

他のトレーニングでもそうですが、I（インターバル）トレーニングにもいくつか注意点があります。　　　　　　　　　　　　　　　　この注意点を無視してがむしゃらにトレーニングを行っても練習の効果が得られないだけでなく、ケガの原因になりますので次の注意点を意識してI（インターバル）トレーニングに取り組みましょう。　　　　　　　　　　　　

自分の実力以上のペースでトレーニングしない

トレーニングをする前に、自分の適切なI（インターバル）ペースを知ることが重要です。自分の適切なI（インターバル）ペースを知りたい人は、下記のリンク先から適切なI（インターバル）ペースを確認してみてください。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

前述したとおり、I（インターバル）トレーニングは、速いペースのランニングと遅いペースのランニングもしくはウォーキング、休息を何セットか繰り返し行うトレーニングです。このトレーニングで一番効果を得る方法は、自分の設定したペース、セット数をこなすことです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　例えば、I（インターバル）トレーニングを5セット行うとします。１セット目、２セット目は無理をして自分の実力（設定ペース）以上のペースで走りました。３セット目以降は、体力の限界がきてしまい自分の実力（設定ペース）以下のペースまで落ちてしまいました。この状態で５セット行ったとしても、３セット目以降のトレーニングからは何の効果も得られません。自分の適切なI（インターバル）ペースを知らずにトレーニングを行ってしまうときついトレーニングを行っていたとしてもトレーニング効果が得られず無駄なトレーニングになってしまいます。そうならないためにも適切なI（インターバル）ペースを知り、設定したセット数をこなすことがとても重要になってきます。

トレーニングの頻度

I（インターバル）トレーニングは、マラソンの記録を向上させるのにとても効果的なトレーニングです。ですが、速いペースで走るということは、それだけ体への負荷が大きいトレーニングでもあります。週に何回もI（インターバル）トレーニングを行うとケガの原因になります。ケガをしてしまうと休養をしなければいけなくなります。短期の休養で済むくらいのケガであればまだ良いですが、長期の休養が必要になるケガをしてしまうとせっかく獲得した身体能力が落ちてしまいますので、負荷の高いI（インターバル）トレーニングは週に1回、多くても2回を目安に行いましょう。また、週に2回行う場合は次のI（インターバル）トレーニングの間にE（イージー）ジョグを2、3回入れてから行いましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

トレーニング後のリカバリーを行う

I（インターバル）トレーニングは、負荷の大きいトレーニングなので、体へのダメージが大きいです。トレーニング後は、栄養補給と休養を取り、翌日以降に疲れを持ち越さないようにしましょう。また、適切な栄養補給と休養の時間を確保することでより高いトレーニング効果も期待できますので栄養補給と休養も大事にしましょう。詳しい栄養補給や休養については下記の関連記事を参考にしてください。

まとめ

今回は、I（インターバル）トレーニングについて説明しました。I（インターバル）トレーニングは、マラソンの記録向上にとても効果的なトレーニングですが体への負荷も大きく無理をするとケガの原因になるトレーニングでもあります。　　　今回説明した注意点を守ることでケガのリスクを軽減できると思いますので、実践してみてください。　　　　　　　　　ケガなくトレーニングを続けることが一番効率よくレベルアップできると思いますので無理せず自分の実力に合ったペースでトレーニングに取り組みましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。

引用：ダニエルズのランニング・フォーミュラー　第4版

ジャック・ダニエルズ　著

ダニエルズのランニング・フォーミュラ／ジャック・ダニエルズ／篠原美穂【1000円以上送料無料】