イージージョグとは？
ジョギングには、イージージョグ、疲労抜きジョグ、ロングジョグなどあり、目的に応じてさまざま種類に分類されます。今回はイージージョグについて解説したいと思います。
イージージョグは、軽い負荷で行うジョギングのことで、初心者から上級者まで幅広いランナーが取り入れる一番基礎となるトレーニングです。ジョギングを軽視してしまう人がいるかもしれませんが、すべてのことは基礎から始まりますのでとても重要な練習です。
会話ができるくらいのゆったりしたペースで走ることが特徴で、体や心肺機能に過度な負荷をかけずにトレーニングを継続することを目的とします。
イージージョグの特徴
タカ
主観的に楽に感じていても心拍数が上がっていることがありますので気をつけましょう！
- ペース
- 自分のレースペースを基準に1kmあたり-1分～-1分30秒程のペースが目安。
- どこまでも走れそうなくらいの会話ができるペース。心拍数を図れるスマートウォッチなどをつけてランニングしている人は自分の最大心拍数60～80%を目安にするとわかりやすいです。
- ※自分の最大心拍数は220-自分の年齢である程度正確な数値が出ます。
- 時間・距離
- 個人の体力や目的によりますが、初心者であれば20～30分、ランニングが習慣化している人は60分が適正時間です。
- 長距離をゆっくり走ることで持久力を高めることも可能。個人差はあると思いますが、距離を考えて走ってしまうとつい頑張りすぎてしまう人が多いと思います。私は設定した時間をしっかり完走することだけを考えて練習しています。
- フォーム
- ゆったりした呼吸を意識し、リラックスした姿勢を維持しながら無理なく自然に走ります。
イージージョグの効果
- 疲労回復
- 血流を促進し、筋肉に溜まった乳酸を効率的に排出。関節や筋肉の可動域が狭まらないくらいの疲労であれば、全く動かないで静養しているよりも疲労の回復が早くなります。また、ハードなトレーニング後のアクティブリカバリーに最適です。
- 心肺機能の向上
- ゆっくりしたペースで心臓や肺を鍛え、基礎体力を向上させる。ゆっくりしたペースでもしっかり心肺機能は向上します。
- 持久力の強化
- 長時間走ることで心肺が持久運動に適応します。また、長い距離を走るための筋肉も鍛えることができます。
- ケガのリスク軽減
- 高強度のランニングよりも筋肉や関節に優しく、ケガの予防につながります。
- リラクゼーション
- 精神的なリフレッシュやストレス解消効果も得られます。
イージージョグを効果的に行うコツ
- ウォーミングアップとクールダウンを忘れない
- 動的ストレッチや歩行で体を温め、終了後はストレッチで筋肉をほぐします。
- ペースを一定に保つ
- 心拍数やペースを意識し、常に一定のペースを維持することに集中します。つい走っている間にペースが上がってしまう人がいますが、ペースが上がっていると感じたら速いペースで走りたい気持ちを抑え適正なペースに戻しましょう。これは、ペース感覚をつかむことにも役立ちます。
- 頻度
- 週2～4回程度が目安。走り慣れている人はリカバリーデイにも活用可能です。
- 環境を選ぶ
- 平坦で景色が楽しめる場所を選ぶと、リラックスして走ることができます。
- 新しい道を走ってみるのも新鮮で今まで気づかなかった新しい発見に出会えるかもしれません。
イージージョグにおすすめのシチュエーション
- 負荷の高いトレーニングの翌日の疲労抜きとして。
- 軽い筋肉痛など、疲労を感じているときの軽い運動として。
- 長距離走や高強度トレーニングに向けた基礎作り。
- 初心者がランニングに慣れるための第一歩として。
まとめ
タカ
私は、ほとんどほとんどの練習をイージージョグのペースで行っています。
冒頭でもお伝えしましたが、ジョギングには様々な種類があり今回は「イージージョグ」について解説しました。けがをせず継続して走力を上げるには練習の大半をこのイージージョグにすることをおすすめします。イージージョグは基本中の基本の練習ですが適当に走ってしまうともったいないです。フォーム、ペースを意識して集中して取り組みましょう。初心者の方もけがをせずに継続して行うことで自分の目標に近づけますので集中して取り組みましょう。
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました
