普段からランニングを習慣にしているランナーにとって重要なことはケガをせずランニングを継続することだと思います。そのためには適切なトレーニングだけでなく他にも意識するべきことがあります。そこで、今回はマラソンランナーが意識するべき栄養補給、休養法について説明したいと思います。
ぜひ、最後まで読んでください。
栄養補給
マラソンランナーに必要な栄養素について普段から意識して食事をしている人は多くないと思います。まずは、マラソンランナーに重要な栄養素について説明したいと思います。普段の食事でランニングをするために必要な栄養を意識して摂取することができればトレーニング中のパフォーマンスも上がりますし、トレーニング後、翌日以降の体の疲労度も変わってきますのでこれから紹介する栄養素は意識して摂取しましょう。
体を「動かす」ための栄養素①
体を動かすために重要な栄養素は、炭水化物と脂質です。
炭水化物は、大きく糖質と食物繊維に分けられ主食のごはん、パン、麺類に多く含まれています。糖質はランニング中に一番最初に使用されるエネルギーです。糖質は人間が体を動かすための重要なエネルギー源ですので意識して摂取しましょう。目安として一日当たり自分の体重×5～10ｇを摂取しましょう。
脂質は、燃焼スピードが遅く糖質の次に使用されるエネルギーです。脂質はゆっくりと使用されるので長距離を走るときには必要不可欠な栄養素です。この脂質と糖質がランニング中に不足するとガス欠状態になりランニングパフォーマンスが低下します。一日の摂取目安量としては、男性は61～100ｇ、女性は47～78ｇを摂取しましょう。ただし、マーガリンやスナック菓子、加工食品などは質の良い脂質ではないため、ナッツ類、オリーブオイル、青魚などの食材から質の良い脂質を積極的に摂取しましょう。
体を「動かす」ための栄養素②
体を動かすためには炭水化物、脂質だけでなく、ビタミン、ミネラルという栄養素も重要になります。
ビタミンの中で特に摂取してほしいものは、ビタミンB群といわれるものです。ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン（ビタミンB７またはビタミンH）という栄養素のことです。これらの栄養素は、体を動かすために必要な栄養素、炭水化物、脂質を働かせるために必要な栄養素です。車で例えると、ガソリンを炭水化物、脂質としてアクセルをビタミンB群だとします。車を動かすためには、ガソリンが必要ですが、ガソリンが満タンであってもアクセルを踏まなければ車は動きません。これと同じように人間の体を動かすためには、ガソリンである炭水化物、脂質とアクセルであるビタミンB群の両方の栄養素を不足させないことが必要です。
次にミネラルの中で特に摂取してほしいものは、鉄分です。鉄分は、血液中の酸素を体内に運搬するときに必要な栄養素です。マラソンは、有酸素運動なので体内に酸素を多く取り入れることがパフォーマンス向上のカギとなります。そこで、鉄分が不足してしまうと体内に十分な酸素が運搬されませんのでランニングパフォーマンスの低下につながります。鉄分も重要な栄養素です。動物性の食材であれば、レバー、赤身魚、赤身肉、カキ、あさりなどに、植物性の食材であれば、ほうれん草、納豆、木綿豆腐、ひじき、ごまに多く含まれていますのでこれらの食材から鉄分を摂取しましょう。
体を「作る」ための栄養素
体を作るために重要な栄養素は、たんぱく質です。
たんぱく質は骨、筋肉、髪の毛、爪など体全体を形成するために必要な栄養素です。普段の食事でも意識して摂取してほしい栄養素ですが、特に、トレーニング後30分以内に摂取することが望ましいです。トレーニング後は、疲労を感じているため手軽に栄養補給をしたいと思いますのでプロテインでたんぱく質を摂取することをおすすめします。現代の日本人は一日に摂取するたんぱく質量が少ないといわれていますので自分の体重×1.2～2.0/gを目安にたんぱく質を意識的に摂取しましょう。
下記で紹介しているプロテインは、たんぱく質はもちろん体を「動かす」ための栄養素②で説明したビタミンB群、鉄分が配合されていますのでランナーに必要な栄養素がしっかり補給できます。飲むタイミングはトレーニング後や朝食時、就寝の1時間前がおすすめです。また、価格も安価で1食当たり＝約100円（※1食当たりの値段はフレーバーの種類によって多少前後します）で飲むことができます。私自身もプロテインを飲むようになってから以前と比べて翌日以降の筋肉の疲労が軽減されていることが実感できているので翌日以降に筋肉の疲労を少しでも軽減したい人はプロテインを飲むことをおすすめします。
休養法
ランニングにおいて休養はトレーニングと同じくらい重要な要素です。休養を取らなければ体に疲労が残り続け、その状態でトレーニングを続けるといずれケガをしてしまいます。当然、ケガをするとケガが完治するまでにランニングを中断する期間が出てきます。ランニングを数週間、数カ月間の長い期間中断すると走力が落ちてしまいますのでランニングパフォーマンスを効率よく向上させるにはケガをせずトレーニングを継続することが大切なのです。
ランニングにおける疲労のタイプは「スピード系疲労」、「スタミナ系疲労」の2種類に分けられます。
スピード系疲労
スピード系疲労とは、速いペースでトレーニングをしたときに感じる疲労のことです。この疲労の特徴は、ある部位が痛む、張るといった疲労のサインがどこにあるか特定できることが特徴です。このタイプの疲労があるときは、疲労抜きジョグやウォーキングなどのゆったりした運動を行うことで疲労を比較的早く取り除くことができます。体を動かす範囲が極端に狭いほど疲労が残っているようであれば静養することをおすすめします。
疲労抜きジョグについては下記の関連記事も参考にしてください。
スタミナ系疲労
スタミナ系疲労とは、E（イージー）ジョグやM（マラソン）ペース走など長距離トレーニングをしたときに感じる疲労のことです。この疲労の特徴は、スピード系疲労の時とは違い、ある部位の痛み、張りが特定できず体が重い、ダルいといった症状が現れることが特徴です。このタイプの疲労があるときは、短い距離を速いペースで数回ランニングすることで疲労を比較的早く取り除くことができます。ただし、どうしても走る気にならないというときは無理せず静養したほうが良いと思います。
E（イージー）ジョグ、M（マラソン）ペース走とは何のことか気になった人、詳しく知りたい人は、下記の関連記事も参考にしてください。
まとめ
今回は、マラソンランナーが意識するべき栄養補給と休養法について説明しました。今回説明したことを日々意識することでランニングパフォーマンス向上につながります。今よりも記録を伸ばしたいと思っている人、これから長い期間マラソンを続けていきたいと思っている人は今回説明したことを意識して日常生活を送りましょう。
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。
引用：ランニングと栄養の科学
