ランニング　疲労抜きジョグのポイントと注意点

今回は、疲労抜きジョグについて解説していきます。

疲労抜きジョグは、疲労が溜まっているときに静養ではなく体をうがかし、軽い運動で筋肉をほぐすことで疲労の回復を早めることを目的として行うランニングのことです。特にハードなトレーニングやレースの後に行われることが多いです。このジョグの主な目的は、疲労を完全に抜くことではなく、血流を促進して回復を早めること、また筋肉の緊張を緩和することにあります。

疲労抜きジョグのメリット

1. 血流促進
   疲労抜きジョグは軽い運動なので、心拍数を適度に上げることで血流が促進されます。これにより、疲労物質である乳酸の除去がスムーズになり、体の回復が早まります。
2. 筋肉の柔軟性向上
   軽く体を動かすことで、硬くなった筋肉をほぐし、柔軟性を保つことができます。特に長時間座ったり、動かない状態が続いた後に走ることで、体のバランスが整います。個人的には、完全に静養した後のランニングよりも疲労抜きジョグを取り入れた後のランニングのほうが体が軽く感じます。
3. メンタルのリフレッシュ
   疲れているときこそ、体を軽く動かすことで気分がリフレッシュします。深く考えずにゆったりと走ることで、ストレス解消やリラックス効果を得られます。ゆったりと走ることでランニング＝つらいではなく、リラックスできるものと考えられるようになりランニング自体が楽しいものになるでしょう。
4. ケガの予防
   体が完全に休んでしまうと、筋肉が硬くなりやすく、次に動いたときにケガをしやすくなります。疲労抜きジョグで軽く動かしておくことで、柔軟性が上がりケガのリスクを下げることができます。ケガの予防については、下記の関連記事も参考にしてみてください。

疲労抜きジョグのポイント

1. ペースを抑える
   疲労抜きジョグは通常のジョギングペースもしくはかなり遅いペースで行い、心拍数が上がりすぎない範囲で行います。
   長距離を走る必要はありません。疲労抜きジョグでは、3～5km程度、あるいは20～40分程度の軽い運動で十分です。
2. フォームを意識
   疲れているときこそ、フォームが乱れがちです。フォームの乱れはケガの原因になりますので、フォームを意識して走っていてもいつものフォームで走れないときは静養することをおすすめします。
3. 適切なタイミング
   疲労抜きジョグは、ハードなトレーニングの翌日や、レース後1～2日目に行うのが理想です。ただし、体を動かしたときに痛みで動かせる範囲が極端に狭まっているときは疲労抜きジョグを行わず、静養したほうが良いです。

注意点

1. 無理をしない
   疲労抜きジョグはあくまで回復のためのトレーニングです。少しでも体に違和感を感じたら、すぐに休むことが大切です。ペースを意識して早く走りすぎないようにゆったりとリラックスして走りましょう。
2. 栄養と睡眠の確保
   疲労抜きジョグを行っても、栄養不足や睡眠不足が続いていては回復は遅くなりパフォーマンスは低下してしまいます。運動後は、たんぱく質やビタミンを意識した食事を摂り、７～8時間以上の十分な睡眠を取ることが重要です。

まとめ

今回は疲労抜きジョグについて解説しました。疲労抜きジョグは、疲労の回復を早くする、固まっている筋肉をほぐすのにとても効果的ではありますが、ペースを早くしすぎたり、長い時間、距離を走ってしまうと効果が得られずかえって疲労が蓄積されてしまうこともありますので適切なペース、時間、距離で行うことが重要です。また、ひどい筋肉痛、明らかに疲労がたまっていると感じる時は疲労抜きジョグは行わず、栄養のある健康的な食事を食べ、7～8時間の質の高い睡眠を取り疲労の回復に努めましょう。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。