ランナーのみなさんはきついトレーニングやレース後の疲労回復はどのように行っていますか？
今回は、きついトレーニングやレース後の疲労回復を早める方法「疲労抜きジョグ」について説明します。体を動かして疲労が回復するのか疑問に思う人もいるかもしれませんが、適切に行うことで筋肉の血流を促進し、疲労物質を取り除きやすくなります。逆に、不適切な方法で行うと疲労が蓄積しますので今回説明するポイントと注意点を押さえることで早めの疲労回復に期待できます。「疲労抜きジョグ」を行う際は今回の説明を参考に行ってください。
疲労抜きジョグのポイント
楽なペースで走る
疲労抜きジョグでは、速いペースで走る必要はなくゆっくり走ることが重要です。具体的なペースは、E（イージー）ジョグのペース、自分の最大心拍数の60～80％の力で走りましょう。もしくは、会話ができるくらいのゆったりとしたペースで走りましょう。
E（イージー）ジョグについては下記の関連記事を参考にしてください。
ランニング時間は30～40分
疲労抜きジョグは、長時間走る必要はありません。30～40分を目安に走りましょう。これ以上長い時間を走ると疲労が溜まり、目的である疲労を取り除くことができなくなります。
フォームを意識する
ゆったり走るランニングだからと言って何も意識せずに走ることはやめましょう。リラックスすることは大事ですが、いつものランニングフォームが崩れることで余計な負荷が足にかかってしまいます。歩幅（ストライド）は小さめにし、軽い足運びを意識しましょう。
足にやさしいコースを選ぶ
アスファルトのような固い路面ではなく芝生や土のコースがあればそのコースを走りましょう。近所に芝生や土のコースがないようでしたらクッション性の高いランニングシューズを履いて走ることでアスファルトからのダメージを軽減することができます。
ランニングシューズの選び方については、関連記事も参考にしてください。
疲労抜きジョグ後も体のケアを必ず行う
疲労抜きジョグ後は、ストレッチやアイシング、軽いマッサージを行いましょう。水分補給と栄養補給も重要です。疲労抜きジョグ後のケアもいつものランニング後と同じようにしっかりケアしましょう。
疲労抜きジョグの注意点
疲労感が強い時は無理をしない
体の重さ、倦怠感、筋肉痛が強いときは疲労抜きジョグは行わずウォーキングや完全休養をしましょう。このような状態で無理をして走ってしまうと疲労の回復が遅れるだけでなく、足を痛める原因になってしまいますので無理をして走ることは控えましょう。
心拍数を上げ過ぎない
心拍数が上がっているということは体への負荷が大きいということです。疲労抜きジョグの目的は、ゆったりとしたペースで走ることで血流を良くし疲労の回復を早めることですのでランニングウォッチで心拍数を見ながら適切な範囲に収まっているか確認しながら走りましょう。
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栄養補給と休養をしっかりとる
体の疲労の回復を早めるには、疲労抜きジョグだけでなく、栄養補給と休養をしっかりとることも重要です。特に、たんぱく質、ビタミンB群、糖質を意識して摂取しましょう。また、睡眠時間も6時間以上しっかり確保しましょう。
栄養補給と休養については下記の関連記事を参考にしてください。
まとめ
今回は疲労抜きジョグについて説明しました。疲労抜きジョグは、適切に行うことで疲労の回復を早めたり、次回のトレーニングの体の動きが良くなる効果が期待できます。しかし、適切な方法で行わなければ疲労の回復が遅れたり最悪の場合、足を痛めてしまいます。今回説明したポイントを押さえることで体を動かしながら疲労を回復させることが可能になります。ですが、体の疲労感が強いときは無理して疲労抜きジョグを行わず、ウォーキングや完全休養で体の疲労をしっかり取り除きましょう。
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。
