マラソン初心者に知ってほしいランニングの始め方
健康維持やダイエット、気分転換のためにランニングを始める人が増えています。しかし、何から手をつけていいかわからない、または無理をしてケガをしてしまうこともあります。そこで、ランニング初心者が怪我なく安全に楽しく始めるためのポイントを紹介します。
目的を明確にする
まずはランニングを始める目的を考えましょう。健康増進、体力向上、体重管理、ストレス解消など、目的を明確にすることでモチベーションが保ちやすくなります。目標は具体的で現実的なものにしましょう。「1ヶ月で5キロ走れるようになる」や「週3回、30分ランニングを続ける」などです。また、ランニングを頑張った成果が可視化できる目標「１ヶ月で体重を3キロ減らす」などは成果が目に見えてわかるのでさらにモチベーションが上がるはずです。
適切なグッズを用意する
初心者にとって最も重要な道具はランニングシューズです。足に合ったシューズ、クッション性の高いシューズを選ぶことが重要です。自分の判断に自信がないようならスポーツ用品店で専門家に相談して、自分の足型やランニングスタイルに合ったものを選びましょう。また、動きやすいウェアや季節に応じた防寒具（特に冬の期間ランニングをする予定の方なら防寒具は必須です。）も準備すると良いでしょう。
ランニングシューズについては下記の関連記事を参考にしてください。
準備運動を忘れない
ランニング前のストレッチは、筋肉を伸ばすストレッチ（静的ストレッチ）ではなく筋肉を動かしながら行うストレッチ(動的ストレッチ)を取り入れましょう。ウォーミングアップは、10分～15分程のジョギングもしくはウォーキングで体を温めることが重要です。これにより、筋肉や関節の柔軟性が高まり、ケガの予防につながります。
無理のないペースで始める
初心者が最も避けたいのは、最初から無理をしてしまうことです。ランニングを始める際は、ゆっくり走り出しきついと感じたら無理せずウォーキングに切り替えるても良いです。最初は週に2～3回、20～30分程度を目安に始めて行きましょう。自分のできる範囲から少しずつ始めていき体を動かすことを習慣化していきましょう。
正しいフォームを意識する
正しいフォームで走ることで効率的に体を動かし、疲れにくくなります。基本的なポイントは以下の通りです。
- 背筋を伸ばして軽い前傾姿勢を保つ。立ったまま前に倒れそうになるようなイメージで。
- 腕を軽くもしくは自然のままに振り、息を思いきり吸って吐いた時にスッと肩が落ちる感覚で。
- 足の着地は、意識せず自然な着地で良いです。
これらを意識することで、ランニングがより快適になります。
記録をつけて振り返る
タカ
私は、AppleWatchを購入しアプリで自分の努力が見えるようになってからモチベーションがとても上がりました。
スマートウォッチ、ランニングアプリや日記を活用して、自分の走った距離や時間を記録しましょう。これにより、進捗を確認でき、達成感が得られます。また、過去の記録を振り返ることで、モチベーションの維持、さらなる目標設定の参考にもなります。
休養を大切にする
ランニングを続けるためには、体を休ませることも重要です。無理をして毎日走るより、休養日を設けて体を回復させましょう。特に初心者は筋肉痛が起きやすいため、疲労を感じたら無理せず休むことが大切です。時には、自分のやりたいことを精一杯やって気分転換するのもよいでしょう。
休養については、下記の関連記事を参考にしてください。
楽しみながら続ける工夫を
ランニングを長く続けるには楽しむことが大事です。お気に入りの音楽を聴きながら走る、景色の良い場所を選ぶ、友人や家族と一緒に走るなど、「楽しめること＋ランニング」を組み合わせて無理なく継続していきましょう。また、大会やイベントに参加して目標を設定するのもモチベーションアップにつながります。
まとめ
新しいことを始める時は、何から始めたらよいかわからないことが多いと思いますが、ランニングに関しては自由度がとても高いスポーツなので自分が走ろうと思ったら何も考えずとりあえず走ろうというくらいの感覚で良いと思います。ただし、ランニング前のストレッチ、ウォーミングアップは忘れずにしっかり行ってくださいね。
最後に、何事も楽しむことが大切です。難しいことは考えず目標に向かってとりあえず走りだしましょう。
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。
