皆さんは、マラソン大会と聞くとどのくらいの距離を想像しますか？
おそらく、フルマラソンの42,195㎞、ハーフマラソンの21,0975という距離を想像する人が多いと思います。ですが、マラソン大会の部門を見てみると10㎞マラソンや、中には2㎞、3㎞といった短めの部もあったりします。そこで今回は、ランニング初心者の人にとってフルマラソン、ハーフマラソンよりもハードルが低くゴールした時の達成感、自分の成長を大きく感じることのできる距離である10キロマラソンを完走するための方法について説明したいと思います。
はじめに
初心者の人がマラソン大会を完走するためには、無理なく継続してできる練習を繰り返し行うことが重要です。初心者の人または直近数カ月間運動をする習慣がなかった人が、マラソン大会の距離を完走することはとてもハードルが高く無理をして走り続けるとケガをてしまいます。そうならないためにも、マラソン大会本番に向けて無理せず継続できる練習を日々行うことが大切です。ここからは、具体的な練習法や意識するべきことを説明していきます。
練習の基本ポイント
自分のペースで走る
- 初心者の人に多い失敗は、自分の適切なペースが分からず最初から思い切り走ってしまいすぐに息が上がり途中で歩いてしまうといった失敗が多いと思います。こういった失敗を何回もしてしまうとランニングは苦しいスポーツという考えが頭から離れなくなり挫折につながってしまいます。まずは、自分が思っているペースの10倍ゆっくりしたペースで走り始め、そのペースのまま練習を終えることを目指しましょう。
- ランニングのペースは、隣の人と会話ができるくらいのペースで走る。この方法でランニングをしてみてイメージするのが難しい人でランニングウォッチを持っているのであれば自分の最大心拍数の60～80％の心拍数になるようにペースを調整してください。自分の最大心拍数を知りたい人は下記の関連記事を参考にしてみてください。
練習の頻度
- 最初の1か月間は、週３～4回のペースで無理せず練習をしてまずは走ることに体を慣らしましょう。1カ月を過ぎて自分の中で余裕が出てきたと感じたら少しずつ走る日、距離を増やしていきましょう。
- ランニングは走った分だけしっかり結果がついてくるスポーツです。ですが、毎日休まず走れば疲労が蓄積しケガをしてしまいます。そうなると数日または数カ月走れないといった日が出てきてしまいます。これでは、けがが治るまでの期間ランニングが中断されてしまいます。頑張りすぎて毎日練習しないようにしましょう。
途中で歩いてもOK
- 運動習慣がなかった人がいきなり長い時間体を動かし続けるのはハードルが高いので、ランニングの途中で歩いてしまっても全く問題ありません。むしろ、途中で歩いても良いので長い時間動くことに体を慣らすことが大切です。その延長で長い時間走り続けることができるようになりますのできついと思ったら気にせず途中で歩きましょう。
ランニング中のポイント
タカ
私は、辛い、苦しいことが人一倍苦手なので絶対に無理をしないと心に誓って走っています。
ランニングスピードを意識しない
初心者の人は、長い時間体を動かすことになれることが重要なので、ランニングスピードを意識することよりも、まずは自分が決めた距離、時間を途中で歩いても良いので完走することだけを考えて走りましょう。
無理をしない
何事もそうだと思いますが、がむしゃらに頑張ることが美徳だと思う人は多いと思います。ですが、無理をすることはその分ケガをしたり、モチベーションが保てなくなったり、後に必ずツケが回ってきますので絶対に無理はせずにランニングを細く長く継続していきましょう。
呼吸法
呼吸を意識して走ったことがある人は多くないと思います。私がおすすめするのは、ランニングについて勉強しているときにダニエルズのランニング・フォーミュラーという本から学んだ呼吸法で2回吸って2吐くというリズムです。このリズムは個人的な感想ですが、お祭りの「わっしょい、ピッ、ピッ」というリズムで走るとしっくりきます。ランニング中の呼吸についてもう少し詳しく知りたい人は、下記の関連記事も参考にしてください。
具体的な練習メニューの例
ここまでで練習の基本、ランニング中のポイントはなんとなくわかっていただけたと思いますので、ここからは具体的な練習内容を紹介したいと思います。この練習内容を自分の生活スタイルに合わせて1週間のスケージュールに取り入れてみてください。
また、ケガなく練習を継続するためには適切なランニングシューズが必要になってきます。初心者の人は、足を衝撃から保護するためにクッション性のあるランニングシューズを購入するのが無難です。ケガなく練習を継続できるようにしっかり準備しましょう。
ランニング初心者の練習内容 レベル1
- ウォーキング5分＋「E（イージー）ジョグ1分＋ウォーキング1分」×10セット＋ウォーキング5分
- ウォーキング5分＋「E（イージー）ジョグ2分＋ウォーキング1分」×7セット＋ウォーキング4分
- ウォーキング5分＋「E（イージー）ジョグ1分＋ウォーキング30秒」×6セット＋「E（イージー）ジョグ30秒＋ウォーキング1分」×8セット＋ウォーキング4分
ランニング初心者の人、何年間も運動習慣がなかった人はこの練習内容を週に3回行い、この練習内容を1カ月継続できるように頑張りましょう。この練習を行わない日は、ストレッチ、筋トレなど体のケアをしっかり行いましょう。
E（イージー）ジョグのペースが分からない人もいると思いますので、下記の関連記事を参考にして自分のE（イージー）ジョグのペースを確認してください。
ランニング初心者の練習内容 レベル2
- E（イージー）ジョグ3分＋ウォーキング3分＋「E（イージー）ジョグ2分＋ウォーキング1分」×10セット＋ウォーキング4分
- E（イージー）ジョグ3分＋ウォーキング3分＋「E（イージー）ジョグ3分＋ウォーキング2分」×6セット＋ウォーキング4分
- E（イージー）ジョグ3分＋ウォーキング3分＋「E（イージー）ジョグ1分＋ウォーキング30秒」×20セット＋ウォーキング4分
レベル1の練習内容を終了した人は、次回の練習からこの練習内容に移行しましょう。この練習内容も1カ月間継続して行いましょう。この練習内容に余裕が出てきたら、ウォーキングの時間をE（イージー）ジョグに変えてみても良いです。
ランニング初心者の練習内容 レベル3
- E（イージー）ジョグ10分＋ウォーキング3分＋E（イージー）ジョグ10分＋ウォーキング3分＋E（イージー）ジョグ10分＋ウォーキング4分
- ウォーキング2分＋「E（イージー）ジョグ8分＋ウォーキング1分」×4セット＋ウォーキング2分
- ウォーキング5分＋E（イージー）ジョグ20分＋ウォーキング5分＋E（イージー）ジョグ10分＋ウォーキング5分
レベル3からはE（イージー）ジョグを行う時間が少しずつ増え、体への負荷が上がっていきます。練習中に足の違和感、痛みがあるようでしたら無理せずランニングを中断してウォーキングに切り替えましょう。焦らず、しっかり1カ月間継続していきましょう。
ランニング初心者の練習内容 レベル4
- E（イージー）ジョグ30分＋WS（ウィンドスプリント）×6本＋E（イージー）ジョグ6分
- E（イージー）ジョグ10分＋WS（ウィンドスプリント）×5本＋E（イージー）ジョグ10分＋WS（ウィンドスプリント）×5本＋E（イージー）ジョグ10分
- E（イージー）ジョグ20分＋息が整うまでのウォーキング5分以内＋E（イージー）ジョグ10分
※WS（ウィンドスプリント）とは、15～20秒の疾走（全力ダッシュではなく、呼吸が意識できるくらいの速いスピードの走り）＋息が完全に整う45～60秒の休息をはさむトレーニングです。
この練習内容も1カ月間継続しましょう。また、もう少し運動強度を上げたいという人は、トータルの運動時間が60分以上にならないように運動時間を増やしても問題ありません。
レベル4までの練習内容を一通り終えることができれば立派なランナーですので、10キロマラソンまでの距離であれば余裕をもって完走することができると思います。ここまで頑張れたことに自信を持って自分を褒めてあげましょう。
もし、現在の練習内容では物足りない、もう少し運動強度を上げても問題ないと思う人はレベル3からスタートしても良いですし、逆に、このレベルだと運動強度が高すぎると感じる人は、レベルを1段階下げて行っても良いです。走力には個人差がありますので臨機応変に自分の力に合った練習内容に変更してみましょう。
まとめ
今回は、ランニング初心者が頑張らずに10キロマラソンを完走するために必要な基本的なポイント、具体的な練習例を紹介しました。今回紹介した練習内容を一通り終えることができればもうランニング初心者ではないので自信をもってマラソン大会に参加してみましょう。
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。
引用：ダニエルズのランニング・フォーミュラー 第4版
