今よりも記録の更新をしたいと思っている人は普段どんなトレーニングをしていますか？
今回は、記録の更新に欠かせない能力である「ランニングスピード」。これを飛躍的に伸ばすトレーニング「R（レペティション）トレーニング」について説明したいと思います。
R（レペティション）トレーニングとは
R（レペティション）トレーニングとは、100～600ｍ以内の距離をR（レペティション）ペースというほぼ全力に近い速いペースで走り、休息をしっかり取り体を完全に回復させてからまたR（レペティション）ペースで走ることを繰り返すトレーニング方法です。自分のR（レペティション）ペースが知りたい人は、下記のリンク先から確認してください。
R（レペティション）トレーニングの目的
R（レペティション）トレーニングには、3つの目的があります。1つ目に無酸素性能力の向上、2つ目にスピードの向上、3つ目にランニングエコノミーの向上があります。ここでは、無酸素性能力、ランニングエコノミーについて詳しく説明したいと思います。
無酸素性能力とは
無酸素性能力とは、酸素を必要とせず短時間に大きな力を発揮する能力のことです。I（インターバル）トレーニングの記事で説明した有酸素能力と正反対の能力と考えていただいて良いです。
上記の説明を見ると無酸素性能力はマラソンで不要ではないか思われる人もいるかもしれませんが、無酸素性能力を鍛えることで、速いスピードで走る筋力、スピード持久力の向上、乳酸耐性の向上といった身体能力を鍛えることができますので無酸素性能力はマラソンでも重要な能力です。
ランニングエコノミーとは
ランニングエコノミーとは、少ないエネルギー消費で一定のスピードを維持しながら効率よく走る能力のことです。このランニングエコノミーが高いほど、無駄なエネルギーを消費せず少ない労力で一定のスピードを維持して走り続けることができるということになります。この能力を高めることで必要最小限のエネルギー消費と労力で速いペースのランニングを維持することが可能になります。マラソンの記録を更新するうえで必須の能力と言えます。
R（レペティション）トレーニングの注意点
適切な頻度で行う
R（レペティション）トレーニングは、記録を更新するうえで必要な能力を鍛えることができますが、このトレーニングは全力に近いペースで走るため体への負荷がとても大きいトレーニングです。そのため、週に何回も行ってしまうとオーバーワークになってしまいケガのリスクが高くなります。裏を返せば、負荷の大きいトレーニングなので週に1回行うだけでも十分なトレーニング効果が期待できますので週に1回を目安にR（レペティション）トレーニングを行いましょう。
適切なペースで行う
I（インターバル）トレーニングの記事でも説明しましたが、目的を理解し適切なペースでトレーニングしなければ最大のトレーニング効果を得ることができませんので適切なペース設定はとても重要です。なぜ、適切なペースでトレーニングをしなければ最大のトレーニング効果を得られないのか理由が気になった人は、下記の関連記事の「I（インターバル）トレーニングの注意点」→「自分の実力以上のペースでトレーニングしない」を参考にしてください。
体が完全に回復してから次のセットを行う
R（レペティション）トレーニングの目的は、持久力を向上させることではなく、前述したとおり、スピード、無酸素性能力、ランニングエコノミーの向上です。なので、次のセットを行う際に体が完全に回復するまで休息をとってもなにも問題ありません。それよりも、崩れたフォームでR（レペティション）トレーニングを行うことのほうが問題です。崩れたフォームではケガの原因になることはもちろん、無駄な動きが多くなってしまい結果的にスピードも落ちてしまいますのでR（レペティション）トレーニングの目的であるスピードの向上というトレーニング効果が得られにくくなります。体に疲労がたまってくるとどうしてもフォームは崩れてしまいますので、体を完全に回復させ万全の状態にしてから正しいフォームでR（レペティション）トレーニングを行いましょう。
トレーニング後のリカバリーを行う
R（レペティション）トレーニングは、負荷の大きいトレーニングなので、体へのダメージが大きいです。トレーニング後は、栄養補給と休養を取り、翌日以降に疲れを持ち越さないよう体のケアを行いましょう。マラソンランナーが摂るべき栄養素や休養については下記の関連記事を参考にしてください。
まとめ
今回は、ランニングスピードを上げるトレーニング、R（レペティション）トレーニングについて説明しました。
どのトレーニングでもいえることですが、自分の実力以上のトレーニングをしてしまうとケガのリスクが高くなります。ケガをせずトレーニングを継続させることがマラソン記録更新の最短ルートだと思います。まずは、自分の現状の実力を客観的に把握してトレーニングのペースを設定しましょう。ケガのリスクを減らし、R（レペティション）トレーニングを行うことができれば確実にレベルアップできますのでトレーニングに取り入れてみましょう。
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。
引用：ダニエルズのランニング・フォーミュラー 第4版
