今回は、マラソンなどの長距離を今よりも速く走れるようになるトレーニングの1つ「T（閾値）ランニング」について説明していきます。閾値（いきち）という聞きなじみの言葉が出てきますので、そちらも簡単に解説しながら説明しますので最後まで読んでいただけると嬉しいです。
T（閾値）ランニングとは
タカ
聞きなじみのない言葉が出てきますので簡単に解説したいと思います。
閾値とは
「閾値」という言葉を普段耳にすることがないと思いますので解説すると、運動の強度を徐々に上げていくと血中乳酸濃度が急上昇するポイントがあります。この急上昇する手前のポイントが「閾値」と言われています。
乳酸とは
簡単に言うとスポーツをすることで体内で発生する代謝物質です。この乳酸が溜まってくると筋肉に疲労感が現れ体の動きが悪くなります。ランニングでは、ペースダウンにつながります。
タカ
ここから、T（閾値）ランニングの説明です。
Tランニングとは
- 早く走っているが、少なくとも20～30分は維持できるペースでのランニングのことです。
- Tランニングの目安としては最大心拍数の88～92％の強度で走るトレーニングです。別の目安としては、主観で20～30分は走り続けることができると思うペースです。ただし、必ず走り切れるペースで行わなければいけません。
- 自分のTペースを具体的に知りたい人は、下記のリンク先からアプリを入れてTペースを確認してください。
- 1回のTランニングは、Eペース、Mペースよりも速く走るため負荷が大きくなってしまいますので週間走行距離の10％もしくは20分を上限にトレーニングをすることをおすすめします。また、間に休憩を入れながらトレーニングする場合は、合計で30分までにしましょう。
Tランニングの目的
- 1つ目は、ややきついペースで長い時間走り続ける方法を体が覚えることで速いペースでも少ないエネルギーで走り続けることができるようになる。（ランニングエコノミーが向上する。）
- 2つ目は、楽なペースの底上げができます。Tランニングを繰り返すことでややきついペースに体が慣れ、ややきついペースが楽なペースになることで楽なペースの底上げができます。その結果、マラソンなどの長距離のレースペースが向上します。現在のややきついペースが未来の楽なペースになるようにTランニングをトレーニングに取り入れてみましょう。
- 3つ目は、スピード持久力が向上します。速いペースで長い時間走り続けることで、そのスピードを維持する筋力がつきます。その筋力がつくことで、マラソンや長距離のレースで必要な速いスピードを保ったまま長く走り続ける持久力が向上します。
まとめ
今回は、T（閾値）ランニングについて説明しました。このトレーニングは、マラソンのレースタイム向上において欠かせないトレーニングになりますので今よりも記録を伸ばしたいと思っていてまだこのトレーニングをしたことがない人は必ず取り入れましょう。
また、トレーニングを頑張ることは大切ですが栄養補給と休養（リカバリー）も重要です。適切な栄養補給と休養の時間を確保することで翌日以降の疲労の軽減、より高いトレーニング効果に期待できます。詳しい栄養補給と休養については下記の関連記事を参考にしてください。
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。
引用：ダニエルズのランニング・フォーミュラー 第4版
