皆さんはランニング中の呼吸が苦しいと感じたり、ランニング中に足が痛む、すぐに足が疲れるといった経験はありますか？また、ランニング中の呼吸法、ピッチ数を意識してランニングをしたことがありますか？
今回は、ランニング中の呼吸が楽になる呼吸法とケガ、足の疲労蓄積の軽減になる最適なピッチ数について説明していきます。
なぜ、ランニング中の呼吸が苦しくなるのか？
ランニング中の呼吸を意識せずにランニングを行うと走っているペースにもよりますが、「ゼーハー、ゼーハー」とした早い呼吸になりがちです。早い呼吸になれば呼吸は浅くなり、肺に新鮮な空気が入らなくなります。その結果、呼吸が苦しい、つらいといった身体反応が出てきます。そこで、今回紹介する呼吸法を意識することで肺に新鮮な空気を効率よく取り込むことができ、ランニング中の呼吸が楽に感じることができます。
ランニングを楽にする呼吸法
走っているときの呼吸を意識したことがある人は少ないと思います。「ダニエルズのランニングフォーミュラー」の著者ジャック・ダニエルズ氏は複数のエリートランナーを対象に研究した結果、2回吸って2吐くリズムが一番効率良く肺に新鮮な空気を取り込むことができることを導き出しこの呼吸法を勧めています。最初のうちは違和感があるかもしれませんが、この呼吸法に慣れることでランニング中の呼吸がもっと楽に感じれるのではないかと思います。
タカ
私は、この呼吸法を試してからペースの早いランニングでも楽に感じられるようになり余裕をもってランニングを終えることができるようになりました。
なぜ、最適なピッチ数で走ることが重要なのか
- ピッチ数とは、足を地面に接地する回数のことです。自分のピッチ数を確認したい人は、普段使っているランニングウォッチに機能があれば確認できますし、自分で数えたい人は、ランニング中に右足か左足のどちらかを決め、地面に接地したときに1カウントし1分間接地した回数を×2することで確認できます。
- ランニング中は、足が地面に接地するごとに地面から衝撃を受けています。同じ距離を走っていても足の回転が遅くピッチ数が少ないと地面からの衝撃が大きくなり、足へのダメージも大きくなります。その結果、ケガを誘発したり、足の疲労がたまりやすくなります。逆に、足の回転を早くしてピッチ数が上がれば地面からの衝撃が分散され足へのダメージが小さくなり、ケガの予防、足が疲れにくくなります。ケガの予防についてはこちらの関連記事も参考にしてみてください。
ランニング中の最適なピッチ数
- 「ダニエルズのランニング・フォーミュラー」の著者：ジャック・ダニエルズ氏はピッチ数を180回以上にすることを勧めています。これは、地面に接地する時の衝撃をピッチ数を上げることで分散できるためです。ピッチ数が少なくなると地面からの衝撃が強くなり、足へのダメージが大きくなるためケガの原因、足が早く疲労する原因になります。
- これは経験談ですが私自身も、ランニングを始めたころのピッチ数が165～170回でした。この頃は、幸い大きなケガはありませんでしたがハーフマラソン大会後や普段のランニングの翌日に、足が痛みランニングを休む日が多くありました。現在は、ピッチ数を185～193回で走るようになったことで足の痛みが原因でランニングを休むことがほとんどなくなりました。個人的に、最適なピッチ数も個人差があると思いますので、まずは、ピッチ数180回を意識してランニングを行い、ランニングを繰り返す中で試行錯誤しながら自分の中で最適なピッチ数を見つけることが重要だと思います。
まとめ
今回は、ランニング中の呼吸が楽になる呼吸法と最適なピッチ数について説明しました。普段意識して走っていなかった人は、最初のうちは違和感があったり慣れていないことを意識しながら走ることでいつも以上に疲れを感じてしまうかもしれませんが、１ヶ月程続けることで体が適応して良い効果を得られると思います。ぜひ、実践してみてください。
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。
