ロング走とは
- ロング走とは、イージージョグのペース（最大心拍数の80％以下）で長時間休息を入れずにゆったり走り続けるトレーニングです。自分のイージージョグのペースについて詳しく知りたい人は関連記事を参考にペースを決めてください。
- ロング走1回の練習量は、走行距離ではなく走行時間で決めることをおすすめします。なぜなら、初心者の人が走行距離を基準に練習量を決めると練習時間が長くなってしまうからです。走り始めたばかりの人のイージージョグのペースは走ることを習慣にしている人よりも遅いため同じ距離を走ろうとするとその分時間がかかってしまいその結果、オーバートレーニングになってしまいます。走行距離で練習量を決めることでオーバートレーニングを防ぎつつ無理なく練習を継続できます。どうしても、走行距離で練習量を決めたいと考えている人は直近1週間の走行距離の30％以下に設定しましょう。
ロング走の効果
ロング走には、ケガ耐性、心筋、筋線維（遅筋）の強化といった効果があります。ロング走をすることでマラソンをするうえで重要な身体能力をゆったりしたペースで走るロング走によってしっかり鍛えることができます。ロング走で得られる効果についてもう少し詳しく説明していきます。
- ケガ耐性
ランナーのケガの主な原因は、オーバートレーニング、フォームの乱れによって引き起こされるケガがあります。そこで、ゆったりなペースのロング走で正しいフォームを意識して行うことで正しいフォームが体に染み付きます。その結果、フォームの乱れを少なくすることでケガの耐性が強化されていきます。ロングジョグを行うときは、フォームを意識して行うことがとても重要です。
- 心筋の強化
心筋とは、簡単に言うと心臓を動かす筋肉のことです。心筋を強化することで体全身に血液、酸素を少ない心臓の動きで効率よく運ぶことができるようになり長く走り続けることができるようになります。心筋は、最大心拍数の60％ほどの運動を継続することで強化することができるため、イージーペースで走るロング走でもしっかり鍛えることができます。
- 筋線維（遅筋）
筋線維は大きく分けて速筋と遅筋があります。字の通り速筋は早く体を動かすときに、遅筋はゆったり長く体を動かす時に使います。ゆったり長く走り続けるロング走は遅筋を鍛えるのに最適なトレーニングです。記録を目指しているランナーにとっては早く動かす速筋も大事ですが、そうでない健康志向でマラソンをしている人はゆったり長く体を動かす遅筋だけを鍛えるだけで十分だと思います。
ロング走のデメリット
タカ
ロング走は週に1回でも十分効果がありますので、余裕のある時間を見つけて行いましょう。
ここまでは、ロング走のメリットを説明しましたが、デメリットもあります。まず、1回のランニング時間が長くなってしまうことです。ゆったり長い時間走り続けることが目的なので時間に余裕があるときにしかできないトレーニングです。もう1点、適切な練習量を設定しないとオーバートレーニングになってしまうことです。「ゆったりとしたペースで走っているからこのくらいならもう少し長く走っても大丈夫」と考えるかもしれませんが、ゆったりとしたペースでも当然、体へストレスがかかってますのでスタート前の設定を守り適切な練習量で終えましょう。
まとめ
今回は、ロング走について説明しました。ロング走はマラソンに必要な身体能力を鍛えることのできるトレーニングです。どのトレーニングもそうですが、メリットがあれば、デメリットもありますので自分の体、時間と相談してトレーニングを行うことが重要です。マラソンのトレーニングについてより詳しく知りたい人は、下記の書籍がおすすめです。
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。
