ランニング　ケガの予防

ランニングは心肺機能を強化、体力の向上、ダイエットに効果的ですが体を動かしているので当然ケガのリスクも伴います。特に初心者や長期間運動をしていなかった方は、適切な準備運動やフォームを無視してランニングを行うとケガにつながります。ケガをすると走ることができなくなり、ランニングが楽しいスポーツでなくなってしまうこともあります。なので、今回はけがの予防について説明していきます。

1. 準備運動とストレッチ

ランニングを始める前には、準備運動とストレッチを必ず行いましょう。準備運動では軽いジョギングや動的ストレッチを取り入れることで、筋肉や関節を温め、血流を促進します。また、ランニング後のクールダウンとして静的ストレッチを行うことで、筋肉の緊張を和らげ、疲労回復を助けます。準備運動、ストレッチをせずに走り始めてしまう人は多いと思いますが、ケガをしないためにしっかり行いましょう。

2. 適切なランニングシューズの選択

自分の足に合ったランニングシューズを選ぶことは、ケガを予防する上で非常に重要です。シューズのクッション性やサポート性能が不足していると、膝や足首に過剰な負担がかかり、捻挫や足底筋膜炎といった問題を引き起こす可能性があります。最近では、ネットショッピングが普及しているため試着せずにシューズを購入する人もいると思いますが、シューズメーカーによっては同じサイズでも大きさが違うといったこともあるため、近くのスポーツショップに足を運び一度試着をしてみてからネット購入するのが良いと思います。

3. 徐々に負荷を上げる

無理なペースや距離設定はケガの原因になります。初心者はまず短い距離や軽いペースから始め、徐々に負荷を上げていくことが大切です。無理をして走る必要は全くありませんので肩の力を抜いて走り切れる距離、ペースを徐々に上げていきましょう。

4. 正しいランニングフォーム

ランニングフォームが悪いと、筋肉、関節に負担がかかりケガの原因になります。背筋を伸ばし、軽く前傾姿勢を保ちながら、腕を自然に振ることを意識しましょう。また、足の着地がつま先、かかとなどは特に気にせずに自然に着く足で走り続けましょう。

5. 休息と回復の時間を確保

ランニング後は、回復の時間を確保することが重要です。炭水化物、タンパク質などを意識したバランスの良い食事を摂り、7～8時間の質の高い睡眠を取れるように時間を作りましょう。また、遅いペースを短い時間走る疲労抜きジョグも効果的です。詳しいポイントは関連記事を参考にしてください。

6. 適切な水分補給

スポーツドリンクで水分を摂取するときは、ランニング前にスポーツドリンクを摂取しましょう。なぜなら、スポーツドリンクには体を動かすうえで必要な栄養素が多く含まれているので、ランニング後に摂取するのではなくランニング前に摂取することでスポーツドリンク本来の効果が働きます。

7. 信号を見逃さない

ランニング中や日常の生活で足の痛みや違和感を感じた場合には、無理をせずに休みましょう。無理して走ってしまうとすぐに治るはずだったケガの治りが遅くなってしまうこともありますので走りたい気持ちを抑えて勇気をもって休みましょう。また、どうしても治りが遅かったり、日常の生活でも痛みが出るようでしたら医師や理学療法士に診てもらうことをおすすめします。

まとめ

ランニングは手軽に始めることができ、ダイエットや身体機能の強化に効果的なスポーツですが、適切な強度、休息、栄養補給、自分の体の変化に気づくという重要な部分を怠ってしまうとケガのリスクが高まります。予防できたケガを負って何日もランニングを休んでしまうことはもったいないことですので常日頃からケガの予防に取り組んでケガのないランニング生活を楽しんでください。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。