はじめに
「マラソンでタイムを縮めたい」「LSDばかりやっていて伸び悩んでいる」──そんなランナーに必要なのがスピードトレーニングです。持久力だけでは限界があり、スピードの土台があることで後半の失速も防げます。
この記事では、マラソンにおけるスピードトレーニングの重要性と効果的なメニューについて、初心者〜中級者にも分かりやすく解説します。
スピードトレーニングとは？
スピードトレーニングとは、一定以上の強度（スピード）で短い距離を走る練習法。
マラソンは長距離競技ですが、スピードの底上げはランニングペースの余裕度に直結します。
- インターバル走
- ペース走（テンポラン）
- レペティション
- ウィンドスプリント（流し）
マラソンにスピードが必要な3つの理由
① フォームが安定する
速い動きに慣れることで、効率の良いフォームが身につきます。疲れても崩れにくい走りになります。
② 心肺機能が強化される
高強度トレーニングで心肺機能が鍛えられ、フルマラソンのペースが“楽”に感じられるようになります。
③ 失速を防ぐ
後半の“脚が止まる”原因はスピード持久力の不足。スピード練習で後半に粘れる脚を作れます。
マラソン向けスピード練習メニュー3選（週1回が目安）
① インターバル走（VO2Max強化）
例：1000m × 5本（間に200mジョグ）
👉 最大心拍に近い強度で、心肺機能の限界突破に最適。
② テンポ走（乳酸閾値強化）
例：20分間、ハーフマラソンペースで走る
👉 疲労の蓄積を遅らせ、ランニングペースの余裕度を高めます。
③ ウィンドスプリント（動き作り）
例：100m × 3〜5本、7割の力で気持ちよく流す
👉 レース前やジョグの後に行うと、動きのキレと回転力をキープできます。
スピード練習の頻度と注意点
- 頻度：週1〜2回が適切。疲労が残らない範囲で行うことが重要。
- ウォームアップ必須：ケガ防止のため、動的ストレッチ＋軽いジョグをしてから開始。
- 翌日は軽めのジョグまたは完全休養でリカバリー。
よくある質問（FAQ）
- サブ4・サブ3.5にはスピード練習は必要？
必須です。ランニングペースを楽にするには、スピードの引き上げが最も効果的です。
- スピード練習をすると疲れが残って他の練習に支障が出るのですが？
最初は距離や本数を少なめに設定し、回復重視で取り入れると良いです。いきなり無理をしないことが継続のカギです。また、疲労抜きジョグという選択肢もあります。疲労抜きジョグについては、関連記事を参考にしてください。
まとめ：スピードトレーニングでマラソンをもっと楽に速く！
マラソンは「長く走る競技」ですが、速く走れる能力＝余裕を持って走る能力でもあります。スピードトレーニングを定期的に取り入れれば、自己ベスト更新やレース後半の粘りにつながります。
今日から、あなたのランニング習慣に週1回のスピード練習を加えてみましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
