「ハーフマラソンで1時間40分を切りたい」
それはランナーにとって大きな目標のひとつ、いわゆる「サブ100」の達成です。
20代〜50代の健康な男女であれば、しっかりとしたトレーニングと計画で必ず達成することができます。
この記事では、サブ100を達成するために必要な練習メニュー・ポイントを具体的に解説します。
サブ100の基礎知識：必要なペースと条件
まずは目標の確認です。
ハーフマラソンは21.0975km。その距離を1時間40分（100分）以内に走るには、以下のペースが必要です。
- キロあたり 約4分44秒（= 4:44/km）
つまり、トータルで一定のスピード持久力とスピード耐性が求められます。
ただし、体力だけでなくフォーム・補給・メンタル管理も重要です。
サブ100達成のための基本トレーニング3種
サブ100を目指すには、以下の3つの練習をバランスよく組み合わせることが大切です。
1. ペース走（目標レースペースに慣れる）
- 目安：4:45/km前後で10～15km
- 目的：レース本番のペース感覚を身につけ、持久力を強化
- 頻度：週1回
ペース走は最も重要な練習です。疲れが残らない範囲で、安定して走れるようにしましょう。
2. インターバルトレーニング（スピードの底上げ）
- 例：1000m×5～6本（レスト200mジョグ）
- ペース：4:10～4:20/km
- 頻度：週1回
VO2max（最大酸素摂取量）を高めることで、レースペースがより「楽」に感じられるようになります。
インターバルトレーニングについては、関連記事も参考にしてください。
3. ロング走（スタミナ構築）
- 距離：15～25km
- ペース：5:30〜6:00/km
- 頻度：2週間に1回
身体を長時間動かし続ける力＝スタミナを養うための基礎トレーニングです。脂肪燃焼効率も上がります。
ロング走については、関連記事も参考にしてください。
フォームと補給にも注意！
サブ100を狙う段階では、走る技術（フォーム）やエネルギー管理（補給）も無視できません。
正しいフォームを意識
- 骨盤を立て、前傾姿勢を保つ
- 着地はミッドフット～フォアフット
- 上体リラックス、腕振りは自然に
フォーム改善だけで10〜15秒/kmペースが上がることもあります。
補給とリカバリーの重要性
- 朝ランなら軽い糖質補給を忘れずに
- 練習後30分以内にたんぱく質＋糖質を摂取
- 睡眠・ストレッチ・アイシングも大切
体調管理を怠ると、疲労が抜けずパフォーマンスが落ちます。
サブ100を目指す上での注意点
心肺機能や筋持久力を強化するトレーニングは、身体に一定の負荷をかけるものです。
高血圧・心疾患・運動制限のある方は、事前に医師の診断を受けるようにしてください。
また、ランニング初心者の方は、まず10kmを60分以内で走れる体力をつけてからサブ100を目指すと安全です。
まとめ：サブ100は計画的な努力で達成できる
ハーフマラソンでのサブ100は、正しい知識と継続したトレーニングがあれば、誰にでも狙える現実的な目標です。
ペース走・スピード練・ロング走を組み合わせて、少しずつ走力を高めていきましょう。
「あと10分が縮まらない…」という方も、練習の質と回復の工夫でタイムは必ず変わります。
1時間40分切りという目標に向け、トレーニングに取り組みましょう。日々のトレーニングを頑張ることができれば必ず達成できます。
皆さんの目標達成を心から願っています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
